年間を通して体を鍛える大切さ。補強は故障を防ぐためにも必要

野球の練習というと、キャッチボールやノック、バッティングなど、技術練習に多くの時間を使うことが多いと思います。

もちろん、技術を身につけることは大切です。

ただ、忘れてはいけないのが、野球をするための体を年間を通して作っていくことです。

特に成長期の選手は、体つきも体力も一人ひとり違います。

技術練習だけを繰り返すのではなく、体を支える筋力や柔軟性、バランスなども少しずつ身につけていく必要があります。

今回は、普段の練習や空き時間、家庭でもできる体づくりについて考えてみたいと思います。

💪 ① トレーニングは年間を通して取り組む

トレーニングというと、冬場の走り込みや筋力トレーニングをイメージする人もいるかもしれません。

もちろん、冬場に体を鍛えることは大切です。

しかし、体づくりは冬だけに行えばよいものではありません。

春や夏の試合が多い時期でも、無理のない範囲で補強を続けることが大切です。

例えば、

● 練習前のウォームアップで体幹や股関節を動かす。

● 練習後にスクワットや片足立ちなどの補強を行う。

● 週に何度か、自分の体の状態に合わせたトレーニングを取り入れる。

● 疲労が強い日は、休養や軽い運動に切り替える。

大切なのは、毎回きついトレーニングをすることではありません。

年間を通して、体を鍛える習慣を途切れさせないことだと思います。

⚾ ② 補強は故障を防ぐためにも大切

野球は、同じ動作を何度も繰り返すスポーツです。

投げる、打つ、走る、止まる、方向を変える。

こうした動作を繰り返す中で、体の一部分に負担が集中することもあります。

だからこそ、普段から体を支える筋力や動きのバランスを整えておきたいところです。

例えば、

● 体幹トレーニング：体の軸を安定させる。

● 股関節周辺の補強：走る、踏み込む、方向を変える動きを支える。

● お尻や太もものトレーニング：下半身の力を発揮するための土台を作る。

● 肩甲骨周辺の運動：肩や背中を動かしやすくする。

● 片足でのバランス練習：左右のバランスや体の使い方を確認する。

こうした補強を取り入れることで、体の使い方を覚え、故障のリスクを減らすことにつながります。

ただし、補強をすれば故障を完全に防げるわけではありません。

成長期の選手は、体の成長に筋肉や柔軟性が追いつかないこともあります。

痛みを我慢して練習を続けるのではなく、違和感があれば指導者や保護者に伝えることも大切です。

🏃 ③ 空き時間を有効に使う

体づくりのために、必ずしも長い時間を確保する必要はありません。

普段の練習の中にも、補強を取り入れるタイミングはあります。

例えば、次の練習に移るまでの数分間。

順番を待っている時間や、練習の準備が終わった後の時間。

こうした時間を上手に使うことができます。

空き時間にできる補強の例

● スクワット

● 片足立ち

● カーフレイズ（かかとの上げ下げ）

● プランク

● ヒップリフト

● 股関節周辺のストレッチや運動

ただし、何でも空き時間にやらせればよいわけではありません。

投球練習の前に疲れるほど腕を使ったり、走り込みの前に下半身を追い込んだりする必要はありません。

その日の練習内容や選手の疲労を見ながら、無理なく取り入れることが大切です。

👀 ④ 家庭でもできる体づくり

体づくりは、グラウンドだけで行うものではありません。

家庭でのちょっとした習慣も、選手の成長を支えてくれます。

例えば、入浴後に体を動かしたり、寝る前に軽くストレッチをしたりすることも一つです。

自分の体の状態を確認する習慣をつけることも大切だと思います。

● 今日はどこかに痛みがないか。

● 左右で動きに違いがないか。

● 股関節や肩が動かしにくくないか。

● 疲れが残っていないか。

こうしたことを自分で確認できる選手になってほしいですね。

また、家庭での体づくりでは、保護者の方にも無理にトレーニングをさせるのではなく、十分な睡眠や食事、休養を大切にしてほしいと思います。

成長期の選手にとって、体を休めることもトレーニングの一部です。

🤝 ⑤ 指導者が体づくりの習慣を作る

選手に「体を鍛えなさい」と伝えるだけでは、なかなか習慣にはなりません。

指導者自身が、普段の練習の中に体づくりを組み込んでいくことが大切です。

例えば、毎回のウォームアップに補強を取り入れる。

練習の最後に短時間の体づくりを行う。

週に一度は、体の動きやバランスを確認する時間を作る。

こうした取り組みを続けることで、選手も体づくりの必要性を理解するようになります。

また、全員に同じメニューを同じ回数だけやらせるのではなく、体格や成長段階、体力に合わせて調整することも必要です。

特に投手は、投球数や登板間隔、肩や肘の状態にも配慮しなければなりません。

体を鍛えることと、体を酷使することは違います。

🌱 技術を支えるのは、自分の体

どれだけ良い技術を身につけても、それを発揮できる体がなければ、試合で力を出し続けることは難しくなります。

体づくりは、すぐに結果が出るものではありません。

毎日の小さな積み重ねが、少しずつ選手の体を変えていきます。

冬場だけ頑張るのではなく、試合が多い時期も、空き時間も、家庭での生活も含めて体づくりを考える。

そして、鍛えるだけでなく、休むことや自分の体の状態を知ることも大切にする。

技術練習と体づくりは、どちらか一方ではありません。両方を積み重ねることが、長く野球を続けるための土台になります。

選手が少しでも長く、元気に野球を続けられるように、年間を通した体づくりを大切にしていきたいですね。

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